やっぱ軽くなりたい!?Ⅱ

自転車を愛する小太り中年オヤジが、クライマーを目指す減量記。 でも最近は、食べポタ・フォトポタ専門に・・・(^_^;)

ローラー

ローラーか、実走か!?

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久しぶりの実走、7月は200kmも走れていない。


最近は主にローラー台の活躍。
1~1.5時間程度でも、(自己)満足出来る練習になる。

今回、当たり前のようにアウトドアでの走行練習したときに、感じたこと。


「脚休めてる時間が多いな・・・」

「頑張って、走ってるつもりだったけど、登坂でも高負荷の時間知れてる・・・」


そう、単独錬が多いので頑張ってるつもりでも、
サボっている時間が長いことがわかった。

ローラ台だと1時間で、脚がパンパン・ピクピクなのに
外を走ると4時間5時間普通に走れちゃうわけだから、そりゃそうか。

平地では、つい脚を休めちゃうので、乗鞍に向けての練習は近所の峠の登坂錬ばかりしていた。
それでも、ローラーほどの効率はない。

4時間だらだら走るんだったら、1時間きっちりローラーしたほうがいい!
間違いない。練習効率だけ考えたらね。
絶対強くなる。


でもね、

森や土の匂いを感じて、せせらぎのと鳥の声を聞く。

かいた汗が風景の中に溶けていき、

空腹に耐えて、行き着く土地の名産を食す。


いい季節になったら、本来の楽しみに戻ろう。

奈良にはそんな場所がたくさんあるからさ。

友と走ろう、笑いながらね。

ローラー&ローラー

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週末は熱波が関西を襲った。

夜明けから走ればいいのだけど、平日の睡眠不足のツケで休日の朝は起きられない。


乗鞍まであと1ヶ月、練習できる週末は4回の正念場なので、サボるわけにもいかないし、AM8:00から30℃を超えるギラギラ熱波攻撃の中出陣するのは、討ち死に市に行くようなもので練習にならないのは見えている。

で、ローラー錬の週末。

ローラー嫌いのボクだが、暑いのはもっと嫌いなのである。

ただし、この気温でローラーをすると、尋常ならない汗がでる。

ボトルはロング×2本を用意する。
普通のと、キャメルバックポディウムチルジャケットボトル(保冷ボトル)を用意し、両方冷やしたアクエリを冷水で倍希釈し、氷を入れる。

普通のボトルは15分でヌルいが、ポディウムボトルは1時間最後まで冷たい。
どちらも750mgぐらいなので、飲み口も良く、味も変わらないポディウムボトルはお勧めです。

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5分立たないうちにこんな感じ。
(以降は汗が流れ落ち始めるので写真には写らない)

サウナに匹敵の発汗と言ってもオーバーでない。

汗もここまでかくと気持ちいいが、発汗⇒蒸発⇒冷却とはならず身体の発熱が収まらなくなるので夕方は扇風機を回す。


土曜 朝 0:50、夕 1:10 (2時間)
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日曜 朝 1:00、夕 1:15 (2時間15分)
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全てプログラムモード

ローラーの負荷を電気制御で変更できる。
プログラムモードにすると、負荷の変化により10種類のトレーニングが出来る。
人プログラム40~75分

インターバル的なものが多い、下の写真の鋸の歯みたいなのが、プログラムの内容。
横軸が時間(1ドットが3分)、縦軸が負荷
このモードが結構キツイ。

基本負荷を60~200%に手動変更できる。
負荷の値はW(ワット)で表示。
ボクは体重があるので、120%が今の基準だが、鋸の歯のピーク部分が312W(260W×120%)あり、ピーク2つ目でギブアップ(100%に戻す)だった。

原因はもちろん練習不足なんだけど、とにかく心拍が上がらない。
170超えるまでに時間がかかり、そこからじわじわと175までしか上がらなかった。

高負荷が続くと、酸素供給能力が追いつかなくなる様だ。

去年は190まで上げることが出来たのになあ、今季は全くだめ。

一部の人が施行してる、300~350W5分×5本とかの某トレーニングは、尋常でない。
ま、出来たら実業団で走っているのだが・・・

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とにかく、1回1時間程度だが、その間、負荷の強弱はあるが、実走の様にサボることが出来ない。

同じ時間なら、練習としてなら、ボクのちんたら実走の3倍程度の効果はあると思う。

とにかく、自転車を楽しく乗る良さは全くないが、メリットは多い。

・短時間で高効率
・練習場所までの無駄な移動時間が要らない
・ボトルの補給等が無制限
・信号や下りがないので、連続しての負荷が掛けられる
・音楽や、映像を見ながら出来る、負荷が弱い時はスマホが使える
・任意のトレーニングモードで出来る(これはローラーを選ぶ)
・WCの心配がいらない
・準備(携行装備がいらない)が楽


意外なデメリット(固定ローラー)

・ケツが痛い
・肩が痛い
・蚊に刺される
・時間経過が遅い
(笑)


今回は音楽をスマホで聞きながらローラーを漕いでみた
やはり、負荷が強い時に、スローテンポな曲は力が入らない。

適当なリズムで淡々と流れる曲がいい。
基本暇なんで歌詞が聞けるものか、よく知ってる曲がGood!

以外に、こいつがローラーに合ったな。

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ローラーは楽し!?

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そう、彼女は敬語使えないし、話しの後に舌を出したりして、、そりゃ楽し・・・

えっ(^_^;)、スンマセン本題に戻ります。

先日、10年ぶりにローラー台を入手したことはチラと書いた。

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今度は、奮発して電気制御の【エリート QUBO DIGITAL】

ローラー台はもともと大嫌い。

自転車の醍醐味は季節の空気を感じながら、変わりゆく景観なのだから。

以前一度手に入れたんだけど、あまりのつまらなさに2回使って手放した。



今度の相棒は、一定負荷をグルグルと回すだけと違って、コイツはオモシロイ。

負荷が変えられる。
それだけなら、従来のローラー台でも中級以上のはついていたし、何も制御がついてないローラー台だってギアによって脚に掛かる負荷は変えられる。

ただコイツは、電気制御なのだ。
負荷とパワーとスピードの関係が、実走さながらに制御できる。

モードは3種類。

[レベルモード]
今、何ワットで回してるか表記ができ、電気制御で負荷がを変えて、あたかも斜度が変化したような設定ができる。高負荷にすると坂道と同じで同じスピードでもワットが上がる。


[パワーモード]
パワーを決めて、そのパワーを維持できるモード。
わかりにくいけど、例えば200W指定すれば、スピード(ケイデンス)係わらず200Wの負荷がかかるため、速く走れば(高ケイデンス)だと軽くなり、低速(低ケイデンス)だと重くなる。
さぼって、力を抜く(ケイデンスが落ちると)極端にペダリング負荷が強くなる。

つまり脚をゆるめてサボれない地獄のモード。



[プログラムモード]
10種の負荷変化トレーニングが出来る。上記[パワーモード]のパワーを時間単位でプログラムにより制御。写真二番目がその種類で、横軸1ドットが3分でプログラムの種類によって様々なトレーニングが出来る。設定パワーは基本からプラスマイナス20%づつ増減できる。


5-DIGITAL_programmode3


この週末は[プログラムモード]
「#9インターバルインクリメンタル1」
120-120-150-200-150-200-150-220-150-220-150-240-150-240-150-120-120-120W
各3分×18セグメントで54分

インクリメンタル、そう徐々にインターバルの負荷が上がっていく。

アップがあって、徐々に負荷の上がるインターバルが6回、そしてリカバリーのコース。



土曜日は20分アップしてからノーマル設定で青色吐息でなんとかクリア。
ボクは体重が重いから、この負荷は甘すぎるのだが、ていたらくが災いして恥ずかしいレベル。


なんせ、当チームの実業団選手は

体重の5倍(ボクなら370W!)出力×5分×5本
とんでもない(@@;)

ピークが240W×3分なんて恥ずかしくて書きたくなかったが、見栄はってもバレるので。



日曜はアップなしで、同じプログラム。

不思議なことに前日より全然楽に回せる。6度負荷の山があるのだけど、4回めより負荷を120%に上げる(220→264W、240→288W)。
あれれ?今度は少し余裕を持ってクリア。

まだまだだけど、確実に効率を上げる事ができた。
出力の出しやすいケイデンスがある。

IMG_0328

好きな音楽を聴きながら、淡々とプログラムをクリアしていく。

基本いつも一人錬なので、張り合いがあって、ローラー台、面白いかも。

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