やっぱ軽くなりたい!?Ⅱ

自転車を愛する小太り中年オヤジが、クライマーを目指す減量記。 でも最近は、食べポタ・フォトポタ専門に・・・(^_^;)

身体・健康・体調

自分にご褒美

20170308_とらちちさん似顔絵A

少し過ぎてしまいましたが、
Anniversary of a half centuryということで、友人が似顔絵?のプレゼントを送って頂きました。

ビックリです、なんか自身で笑えます。
ありがとうございます!

自分ではそんな感じではないのですが、
客観的に考えたら、いつ何があってもおかしくない頃になってきたのですなあ。


バックのタイトルは、偶然だったのですが、
ちょうどその日に新しいカメラが手に入ったからでしょう。

もうひとつ別バージョンも頂きました、食べ歩きのでした。
こちらはそのうち(笑)

最近の動向で、自転車が小さく、カメラが大きく書かれています。
イカンイカン。

仕事のシの字も、家庭のカの字もありませんな。
イカンイカン。

しかし、カメラも自転車も完璧な描写です。スゲ(@_@;)

BGフィット


DSCF1540[1]


2周間前に、シルベストサイクルでBGフィットを体験してきました。


フィッテングの後に少し乗り込んだので、合わせてのレポと感想。



【BGフィット】とは、スポーツ自転車のメーカーSPECIALIZED社の開発した

BODY GEOMETRY FIT

スポーツ医学の見地から、ムリのない最適なポジションを導き出す手法で
パフォーマンスアップと、怪我防止に効果があるとうたわれています。



今回ボクのの施術者は、なんと!雑誌でもお馴染みの
シルベストサイクルの名物店長(総括店長)の山崎敏正氏

BGフィットの導入にも携わってきたそうで、これまでも
円熟の競技自転車歴で長年独自の自転車理論を指導されてこられました。


片や、ボクはスポーツサイクル歴20年と長いのですが、
最初ロードバイクを購入してセッティングしてから15年全くポジションを触らず、
ライディングも自己流で過ごしてきたファンライドメインのオッサン、
さて、どう効果があるでしょうか!?



(BGフィット1回目)

※施術を受けている本人なんで、記憶からの記載であることをお断りしておきます。


●基本測定

DSCF1526[1]

まず、「アセスメント」
身体の各部の測定・観察です。

足の長さを始め、必要部位の長さを測り、柔軟性をみます。

坐骨の幅や、足の裏の長さ・土踏まずのアーチ(無負荷・加負荷)、脚長、脚長差等々。
それに、体の各部の柔軟性と可動域も見ます。



最初に、坐骨の広さを測定。
DSCF1524[1]
坐骨幅から、サドルは155mm幅タイプが適と。

いまの[フィジーク・アンタレス]では、やや幅が狭いみたいで、

スペシャのテストサドル(ローミン155mm)をお借りして取り付けました。
覗き見していた、スタッフのま~ちゃんが、早速の販売しているサドルを持ってきます。
(※超馴染みのお店での事なので、実際は押し売りなんてありません・笑)

DSCF1537[1]

次に、
腰部・股関節・足首・肩・腕の屈伸度合いや角度もみてもらいます。

整形外科にあるのと同じ角度測定器で図ります。

屈伸度は[普通]、身体固いと思ったましたが、よかった ε-(´∀`*)ホッ


ボクの脚の長さは右が0.5cm短く、それも下腿長(ヒザ下)に差。

足裏は両足とも内側にやや傾いています(外反膝)。

ド短足なのが思いきり、データで示されるのは辛い(ToT)

(※身体の測定時は写真撮れないのであしからず)


身体が終わると、自転車の現在のポジションを記録。

長年馴染んできたポジションなんで、フィット後に不具合があった場合、
元のポジションを参考に修正もあるらしいです。
(完全にもとに戻すこともできます)


DSCF1526[1]

DSCF1530[1]
専用の水平器付きモノサシ?と、スマホの専用アプリで細かいデータを取っていきます
DSCF1529[1]
ブラケットが前下り気味で、左右の取付角度が異なっていました。
そういえば、購入してから全く触っていないし、転倒も何回かしてたのでズレていた様です。
DSCF1527[1]
「サドル、結構な前上がりだけど、コレが好みなの?」
「いえ、あれ?、、そうなってますか・・・」

ケツが痛かったので、自分で何回か触って調整したポジション。

後に解ったことですが、サドル幅が狭いので、荷重を分散させるために前上がりになったみたいです。
副作用?として、長時間乗ると、尿道がしびれることが多かったのは確か。



お話を聞いたら、かっこ良くロードバイクを乗りたいと言うイメージを重視して、
ヨーロッパのツアーレーサーのポジションを参考に(笑)、
ご自分の体型を無視した、深い前屈・高いサドルポジションになりがちな人が多いらしいです。

これは初心者だけでないらしいですよ~
思い当たる方、直してみてはいかがですか(^q^)

おしりフリフリ、つま先伸ばしで漕いで、腕が突っ張った無理なポジションは逆に相当カッコ悪いとおもいます。



BGフィットでは、自然で無理のない、そして効率のよりポジションを目指します。


まずは、測定した身体に合わせた基本のポジションに、元の位置を考慮して修正。


自転車を買われた時には、サドル・ブラケットはきちんと合わせてもらい、取付角度は合わせてますが、そのまま長期間放置で、経年や転倒等で歪んできてもそのままって方が多いそうです。

あ、自分のことです(^^ゞ

みなさんも、たまには調べておきましょう(笑)



●実走(ローラー台)によるフィッティング

実走ったって、もちろんローラー台を使って
負荷を掛けて、ポジションやペダリングを見ます。

DSCF1539[1]

まず、今までのペダリング&ポジションを見ます。


膝にポイントがわかりやすいようにシールを貼って、正面から、側面から見ていきます。

ボクは、高ケイデンスが苦手で、回転数が上がると、特に右足の10-11時の位置で、
「カツ・カツ・カツ・・」
と、足が回転に追いついていないカクカクペダリングになります。

いや、フィッター山崎さんの前で「カツ・カツ・・」カッコわりぃ (;-ω-)、冷や汗でます。


アセスメント計測時にも指摘ありましたが、
ペダリングも見てもらったら、かなり膝が内側に入っているやはり外反(膝)になっているとの指摘。
(※外反膝…X脚)

踏み込んだ時の足首が若干伸び気味とも。



一通り見てもらったら、測定したデータを元に理想のBGのポジションに近づける様に修正していきます。

DSCF1534[1]

ボクの場合、

サドル高-10mm
ブラケット角を起こし、ハンドル高さを15mm下げました。
DSCF1531[1]

そして、シューズ(ペダルとの接点)の調整。
これがかなり大きい。

右足だけスペーサー3mm
足の裏の角度(カント)の変更、内側高くするスペーサーを挿入
土踏まずのアーチに合った、スペシャルソール(靴底)を入れます
クリート位置はOK。

自転車専用のソールは、土踏まずがしっかりと固く、踏んだ時に脚のちからがロスなくビンディングに伝わる感触があります。

スペーサー等は試行錯誤していくので、お店のセッティング用を使わせてもらい、
最終的には、フィッィングを煮詰めていった最後のサイズのものを別途購入し、オリジナルのソールに合わせてカットして更にきっちりと合わせました。



昔の基本と言われているセッティングとは、少しずつ変わってきているようで、
トータルで各所変更していきます。


さて、変更後に再試乗。

気持ち・・・どころか、ビックリの変わり様 \(◎o◎)/

ビデオのスローモーション撮影でも綺麗に回るようになったことが確認できました。

驚くほどスムーズに脚が回ると、高いケイデンス(高回転)が楽にできます。
内に入っていた膝が、まっすぐ踏めるようになり全くブレなくなりました。

更に、少しづつセッティングを詰めていきます。

ハンドル高を-10mmから、めいいっぱいの-15mmに、
サドル位置を10mm下げました。

サドル以上にハンドルを下げたのですが、全く問題なありません。

前屈角度測定と、現在の腕の余裕からみたら、まだ遠く低くしても大丈夫なようですが、
これ以上はステムの交換が必要なのと、急激な変更になるので、コレでしばらく様子を見ることに。

サドルは下がったものの、前傾は更に深く、ブラケットを遠くしてみましたが、全く辛さはありません。


ただ、今まで以上に身体が低く(寝た)ので、サドルを下げたことによる弊害、一番高い膝位位置がお腹に当たるのが気になります。

横から確認したところは特に問題ないとのこと。

要は、腹が出ているのが一番の問題でした(・・;)

どうしても背の低い(脚の短い)ひとは、腿(もも)が上がるので不利なところだそうです。


経験豊富な山崎さん(短足仲間・笑)からペダリングのアドバイスを貰います。
詳しく説明を頂きましたが、、、、

ま、掻い摘むと
「足首をもう少し畳んで(深く曲げて)ペダリングをすると、上死点でスムーズに脚が運べるよ」
とのこと。

これは今までの癖を直さなければいけないので、今後の課題。


サドル高が下がったことにより、回転型のポジションになったので、ヒルクライム等のトルクをかけることが少し弱くなるかもとの、デメリットも教えてもらいました。

あと、膝が痛くなる可能性があるので、最初は無理をしないで、そうなった時のアドバイスも貰いました。

実際、実走の後、痛めたことのある左ひざに若干の鈍痛と違和感が出ていますが、ポジション変えたばかりなのと、走り込めてないのに効果を試すため頑張った事が影響あると思います。

踏込みも強く、そして回せるようになったからかも知れません。

暫く様子を見てみたいと思います。

それでも問題点がありそうなら、再度修正のBGフィットを受けれるそうで安心です。


●BGフィット受けてみて

正直、こんなに変わるとは思ってたいませんでした。(宣伝じゃないよ)
安くはありませんが、高級機材導入より効果はあると思います。

実走りではスムーズなペダリングで平坦地での平均速度は上がったような気がします。
アベレージケイデンスは明らかに5rpmは上がりました。

懸案のトルクを掛けてのヒルクライムは、膝がブレなくまっすぐに踏めるようになったので、トルクが減ったという感覚はありません、補って余りありという感覚。

なので、弱い膝に今までより、少し負担がかかっているのかもしれません。
まだまだ、足首を畳んだペダリングも出来てませんので、まず慣れてみることだと思っています。


足の動きや、ポジショニングは、スポーツサイクルでは最も大事なことですが、自分で見ることは難しいですので、客観的にきっちり診てもらうことはかなり有効だと感じます。


サドルは、今までで一番快適になりました。
長時間乗っても、尻の痛みと無縁!(4時間ぐらいのライドでしたが)

これで準備万端!
いよいよ、超遅いシーズンインです (^^)/ガムバリマス

目標の夏の乗鞍に向けて、、、、言い訳ができにくくなってきました。

DSCF1543[1]

DSCF1542[1]
BGフィットでは、これだけの項目の測定があります

DSCF1544[1]
ボクの測定・セッティングの一部
実際はシート以上に細かくセッティングしてきます

悔いなきように

IMG_5721

桜が咲き始めました。


一斉に咲いて、一斉に散ってしう儚く絢爛なひとときやってきました。

春を彩る花として、菜の花が桜の後にピークが来ます。

こちらは、順番に1ヶ月ぐらい各所で楽しめます。

菜の花と桜の共演、今年はうまくいく合う可能性もあるそうです。

ぜひ、青空の下で見てみたいものです。



先週、同好の尊敬できる仲間(先輩)が突然の病に倒れました。

一報を聞いた時は、万一も考えてしまい暫く仕事が手につきませんでしたが、処置が早く大事にはいたらず、先日考えられないような短期間で退院されました。

体力、健康ともお手本になるような方でしたので、なおさらのこと驚きましたが、無事復帰への目処がつき胸をなでおろした次第です。

経過もよく喜しい限りです。




自分も含めて、同世代はそろそろお年頃。

月並みのことですが、後悔のないように過ごさねばならないなあ。

今回のことは人事でなく、気持ちを引き締め直しました。


桜だってあと何回楽しめるか、、、

平均寿命※からすると、あと30回!たったそれだけ!!



※日本人の平均寿命(2015)

女性が86.61歳で世界一
男性が80.21歳で世界4位
男女平均が84歳で世界一

スギからヒノキへ

DSCF1464

朝から優しい気持ちになる風景でした。
先日、ひとつお兄さんになって、おじいさんの気持ちが判るようなこの頃です。

小さい子供かわいいよなあ。

FUJIFILM XQ2
もろに太陽いれたら、盛大にゴーストが出ます。
雰囲気出るので嫌いではありませんが、
もう少し外れる場所になるように調整するべきだったな。

コンパクトで良い写真はむずかしいですね。
そろそろテキトーに撮って、数撃ちゃ当たるから卒業せねば。



今年は花粉がひどいって聞いてたから、バッチリ薬飲んでました。
おかげで、ほとんど症状も出ず、、、、

ハックチョン(o>Д<)o・∵,
あれれ、、、?

20151126_19

ああ納得。

ヒノキ花粉が飛び始めたんですね。

そろそろ、ヒスタミン系のアレルギー剤の出番かな。

筋肉痛二日目は歳だからじゃない

日曜にした、ローラートレーニングで不覚にも筋肉痛と、痛めた関節の鈍痛。

ま、運動再会したところなので、筋肉痛は望むところなんだけど、捻挫の予後がちょっと心配。

二日目に起きた筋肉痛、「歳だから」では無かったらしい。

 |何故筋肉痛が起こるのか  

ボクのBlgo見てる人は、たぶん身内の自転車乗りかトレッカーだろうから、筋肉痛は馴染みの症状ですよね。

「筋肉痛」は広義で言えば、肉離れ等も含む筋肉の痛み全般を言うのだけど、ここでは運動した後に起こる「遅発性筋肉痛」についてちょっと調べてみました。

原因は普段使っていない筋肉を使う運動。
どんなにキツくても、普段やりつけている、ルーティーンワークになっている運動ならあまり筋肉痛にはあまりなりません。
なぜなら、よく使う筋肉は筋繊維も毛細血管が発達し、ちょっとやそっとでは音を上げなくなっているから。

実は筋肉痛自体、完全に解明されたものではないということ。
以前は、運動によって蓄積された乳酸による痛みという説もありましたが、これは違うことが定説となっています。

現在は、運動による筋繊維の微細な損傷からの回復過程で、刺激を伴う物質が生成され、筋膜から痛みが出るということが有力です。

  |2日後に痛くなるのは歳のせい?  

筋肉痛は程度の差があれこそ、直後には起こりません。

「乳酸がたまる」は運動中から起こる事象ですが「疲労」であって、筋肉痛とは別物です。

前述、筋繊維損傷による刺激物質(ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなど)生成までと、それが筋膜に届くまでの時間と言われています。
そのため、筋肉痛は早くて数時間後、だいたいピークは2日後ぐらいになるようです。

その過程は、年齢との因果関係は全く証明されておらず、
「歳だから筋肉痛が遅れてきた」
と言うのは、関係ないようです。

ただ、老化による筋肉量の低下や、運動量の減少で、同じ運動でもより筋繊維を痛める可能性が高いので、そう思われているのかもしれません。

  |筋肉痛からの回復方法、予防方法は  

※調べた資料をまとめただけなので諸説あります。
 あくまで参考までに。

ツライ筋肉痛の回復を早める方法、、、「ありません」(笑)
回復は、時間経過、俗にいう「日にち薬」ってやつですね。

いろんな俗説がありますが、ほとんど医学的に立証されたものがないのが現実です。

【湿布・消炎鎮痛剤・アイシング
痛みを和らげたり、麻痺させるだけで、早く治るわけではありません。
特に「イブプロフェン」は鎮痛効果ありますが、逆に筋肉成長を阻害するという副作用があると言われています。

【準備運動・運動後のクールダウン運動】
筋肉や関節を柔軟にして、怪我を防いだり、疲労回復には効果があるようですが、筋肉痛(筋繊維損傷)の回復とは関係ないようです。

【サプリメント・プロテイン】
アミノ酸(BCAA)は、持久力UPや、疲労回復効果はありますが、筋肉痛回復を早める効果はないようです。
痛めた筋繊維の回復は過剰回復なので、そのときにプロテインが摂取されていればより過剰に(強く太く)なるので、筋肉増強のための効果があります。ただし、早く治るわけではないそうです。

  |筋肉痛は運動能力向上のための過程  

あくまで、適度な遅発性筋肉痛のことですが、運動により筋繊維を痛め回復することにより、より筋繊維と毛細血管が元の状態より発達し、筋繊維が太くなり、運動のパフォーマンスが上がります。

回復過程(筋肉痛が起きている状態)で、更なる運動するとより強いパフォーマンスがを得ることができるという説もありますが、一般的に筋肉痛を伴うような運動は痛みが収まってからがいいとされています。

これも諸説ありますので、専門家にアドバイスもらう等、詳しくはご自身でお調べください。

ただ、何を見ても、激しすぎる運動は逆効果どころか、パフォーマンスを落とす要因として論じられてますので、そのへんは間違いないみたいですね。
[適度]の範疇はひとによって異なりますが、筋疲労で肉離れ起こしたら元も子もないので、ほどほどに(^^♪


DSCF1411
日の出時刻での通勤もあとすこし、そろそろジテツウし易い季節になってきました。

菜の花をさがしに!?

IMG_5178

ギプスが取れて、せいせいした初めての週末。

土曜は 「まだやで」 と、たしなめられたような、雨。



日曜はゆっくり自分の足だけでのんびりと。

晴空の雲がいつもより輝いて見えますね。

早めの春もお迎えしてくれました。


梅はそろそろ満開。

菜の花も咲き始めました。

IMG_0556
IMG_0554

河川敷に咲く【菜の花】は主に

花が先端に固まって咲く
[セイヨウアブラナ]

花がまばらに茎にそって咲く
[セイヨウカラシナ]

があります。

この時期に咲いているのは [セイヨウアブラナ] の可能性が多いそうです(早咲き)。

見分けにくいのですが、葉の付き方が違うので調べてみてください。


どちらも食用可能(もともと食用)ですが、自生しているものはあくが強いものが多いらしいので、咲き始めの柔らかいところを良く茹でこぼすといいらしいとのこと。

ただ、農薬はついてないでしょうが、近くの環境や、廃棄のゴミが落ちてないかは確認した自己責任でね。

階段落下のトラウマ

IMG_0508

右足首の捻挫はかなり回復してきた。

根拠はないが、元の足の状態を100とすると、60というところか。

あと一息と思いたい。


ケガ以外に影響があるのが、ケガをした場所、

【下り階段】


上から下を見たら、今までになかった、
「ゾクッ」 とする感覚がある。

まだ、衝撃を与えることも無理なので、その時みたいに1段飛ばしで駆け下りるなんてできなくて、いまだ少し斜めに構えて左足から慎重に降りいる。

ようやく、片足づつ下ろすところから、左右交互に歩をすすめることができるようになったところだが、まだ怖い。
バランスを崩したその時のことが脳裏をかすめる。



こういうことを表すのにピッタリの言葉がある。

 「トラウマ」

この言葉を知ったのは、そんなに早くない。

自分があんまりそんな思いを感じたことがなかったから、
ちゃんとした意味をしったのは、高校生ぐらいか。

小学生ぐらいの時は、例に漏れずマヂで 「 虎 馬 」 と思っていた。
「虎と馬は中が悪そうだから、良くないこと」 ぐらいに思っていた。


【トラウマ】 心理学の学術用語として「心的外傷」または「精神的外傷」のこと。

もちろん、「虎と馬」ではない、ギリシャ語の「傷」が由来で、

心理学者フロイドが、
強い心的なショックをうけると、その後までずっと精神に障害をもたらすことを発見して、
それを記した、ドイツ語の心理用語「trauma」が日本語として、一般に広がったそうだ。


トラウマに似た言葉として、【PTSD】(心的外傷後ストレス障害)がある。

元は、ベトナム戦争の復員兵が、戦争によるトラウマで様々なストレス障害を引き起こしたことを

Post-Traumatic stress disorder (心的外傷後ストレス障害)

と言われて、社会問題になった。

そう、PTSDの “T” は、“トラウマ”の“T”なのだ。
より強い生死に関わるような事によるトラウマで、更に引き起こされる精神的な障害。

いまは戦争だけでなく、様々な強いストレスによるトラウマ全般に使われる。


さて、ボクが階段で冷や汗が出るのはトラウマになっていくのか?

なんて、大したことではないな。

IMG_0520

通勤時が明るくなってきた。

神社の梅のツボミが弾けそうになっている。

さあ、春に向けて!

・・・・・花粉症の薬を飲まなくっちゃ(´-∀-`;)
もう、目がかゆい。

IMG_0534

今のギプス、石膏じゃないんだ、、、

IMG_0499

ようやくギプスが外れました。

階段大ジャンプ着地失敗から18日目です。


完全ギプスも考えたのですが、
結構腫れてたのと、湿布を交換出来ないことがあって、
取り外しのできる半ギプスにしていました。

「なんだ、ギプスでなく添え木じゃない!?」

いえいえ、足の型を取ってるので、ハメて包帯で止めると、
適正位置から全く動かせません。

ギプスというと「石膏」っておもっていました。

小学校の時(腕)と中学(手首)と二回お世話になりましたが
カチカチで重くて、端からボロボロと崩れたりしましたが、
いまのは、全く違うんです。

薄いので軽いんです、固いのにバネ感もあって、
足の形にあった、プラスチックの様です。

調べたら、どうやら最近はグラスファイバー製が主流とのこと。
これもそうなのかな?

JHM ALLONE SPLINT LIGHT

ギプスにプリントしてある文字から、検索してみると

JHM(日本ヒューマンメディック)
“オールワンスプリント”というギプスの“ライトタイプ”
ということが解りました。

グラスファイバー製よりさらに進んでいる最新のタイプらしいです。

不織布タイプとしか書かれていませんでしたが、
水で硬化する樹脂の芯を不織布が覆っている一体型のものですね。

ただ、閉口したのは、あまりにフィットしすぎてて、
くるぶしの出っ張りの余裕なくて歩くときに擦れて当たってアザになっていました。

でも、其れも開放されました。


あまりに足首を動かしていなかったせいか、
可動域を測るとき、足首を伸ばすのですが、
計測中に足の裏が攣りました(笑)

まだまだ、おっかなびっくりですが、
無理しない程度に少しづつ動かしていかなくては!

捻挫の進展

DSCF1290

階段で捻挫して9日目、3回目の整形外科受診。

ギプスしてから1週間目。

歩きにくいのは我慢できる、懸案の車の運転もシート位置で問題解決。

しかし、擦れて痛いのと、洗えないギプスがずっと素足に当たっているのに抵抗がある。
蒸れて痒いし、靴も靴下もダメになる。

骨折でないから、今回でサポーターか何かになると期待していた。


センセ、患部見て、、、、

「おお、だいぶん腫れが引いてきたなあ」
「また、1週間後に来て」

と言って、湿布を交換して、そのまま包帯を巻き直しました。
1時間待って、5分診療。進展なし。

元気なのに、、トボトボと事務所に戻りました。

怪我をして思うこと

IMG_0346
 今日は立春、大阪は見事な快晴で冷えました


右足首捻挫してから6日目、電車通勤は3日。

歩く、立つに不自由して身に染みて判ったことがある。

「世の中は身体弱者に優しくない」

なんだ、そんなことか、いまさら、、、と言われそうだが、ボクを含め健常者はほんとうの意味では理解していなかったんだと思う。

個々を取り上げて指摘するつもりはないけど。

インフラを含む公共設備然り。
人々の弱者に対するマナー然り。

ボクはもう少しガマンすれば、困らない身体に戻る。

その時には、前よりすこしだけその人達に優しくできるんじゃないかな・・・

いや、ほんま、たったこんな怪我ですら思ってた以上に大変なのよ。



先日こんな話題があった。

2014年に制定した「ベビーカー」マークについて、
内閣府が調査したら、64%の人が意味を知らなかったという結果を報告し、
ベビーカー論議が再燃を各メディアが記事にした。

政府はベビーカーは車いす同様の扱いで、電車でも折りたたまないことを推奨している。

「じゃまだ」 「混雑時に非常識」 等々反対の意見も非常に多い。

正直、ボクも「折りたたんで抱っこできるならしたほうがいいな」と思ってた。


今回、見識改めます。
健常者側からの都合は微々たるもんです。

「詰めてキツくなるやん、スマホ見難くなる」
「せっかくゆっくりできる場所移動せなあかん」
「オレのスペースの何倍とってるねん」

多少つらくなっても、不自由なければ我慢できる範囲。

「もーっ、しゃーないなあ、詰めたるわ」

では、双方なんか気分悪いよね。

「あらら、大変そう、どうぞどうぞ」

笑顔で対応できたらしたら自らも爽快、相手も周りも笑顔ではないか。
そう、Win-Winだ。(・・・使い方違いますね)
アクセスカウンター
  • 今日:
  • 昨日:
  • 累計:

最新コメント
記事検索
livedoor プロフィール
QRコード
QRコード