やっぱ軽くなりたい!?Ⅱ

自転車を愛する小太り中年オヤジが、クライマーを目指す減量記。 でも最近は、食べポタ・フォトポタ専門に・・・(^_^;)

2015年08月

直前調整、、、(-_-;)

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全日本マウンテンサイクリングin乗鞍
まで、あと1週間。

直前週末はローラーで済ます。

140W 10分
160W 10分
120Wと160Wの繰り返しの48分プログラムを×1.4倍負荷で(168W・224W)
180W 5分
200W 5分
250W 5分
150W 10分

数値は多少盛ってるかもしれません(笑)

約1時間半を土日で二日間

エコーラインヒルクライムほど負荷は掛けてないけど、
だいたいの乗車タイムと合わせてみました。

変わりゆく景色を堪能しながらの本番とは違うので、
1.5時間ローラーは辛い。
携帯に録画してあった、ドラマをお供に。

でも、高負荷になると頭が回らなくてドラマの展開がよくわからない。
インターバルの時に戻したりして・・・(笑)


ローラー錬の利点は、体調異常ですぐに止めたり、負荷を落としたりできる事。
直前なので、怪我はできないのでいいような気がします。

たとえば実走だと、膝が痛くなっても自力で帰宅しならず、ひどく痛めてしまう場合がありました。
(特に十三峠錬では膝に痛みが出て、あとに長引くことが多かった)

しかし、ローラでも1時間超えると、調子の悪い腰と肩に張りがあり、意外、いや、かなりバテます。


さて、今週の平日に完全休養で本番に向かいます。

今季一番の懸案は、練習不足より体重調整の失敗。
1200mUPのレースで、例年の+4kg(オフシーズン同等)はかなり辛い。

夜景と濡れネズミのジテツウ

久々のジテツウ

飽きもせず十三峠

お盆明けでまだ空気が綺麗なのか、夏にしては澄んだ夜景。

レンズ右側に手の油が付いていて、光源が滲んでるのはご愛嬌。


この日は峠の斜度が違うのかと思うほど進まない。

荷物を背負ってるのと、レーシング号からジテツウ号になったからと思いたい。
もし、お盆錬の疲労が出てるのなら情けないぞ。

なので、
カロリー消費だけを目的にして夜景を楽しみながら、のんびりと登った。

肩の痛みがキツイのと、左足が腰痛からしびれていからと、、言い訳はしておこう。


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 【大竹7丁目】から1km地点、二車線区間が終わるヘアピン
 ここまでは勢いで登れちゃうので、はや1/4を経過とは思わない

 ま、ここからがほんまの十三峠なんだけど。

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 1kmのヘアピンをターンするとしばらく北向きの斜面を登る。
 ここが夜景の第1ポイント!近景でハルカスもしっかり分かり気持ちのいい景色です。
 ただ、斜度はキツイ!

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 走ってきた方向(南)に信貴山の裾野が影を落とす。
 街としては、八尾から藤井寺になるのか・・・

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 1.8kmぐらいからルートは奥へと進む。
 近景の最後「大三角」、ハルカスが真正面だ。

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 しばらく夜景はチラ見程度しかみえない、しっかりした夜景が再び見えるのは府民の森の入り口、Goalまであと350m地点のヘアピンあたり。ここが一番広がりがある夜景。
 ハルカスがハルカ彼方になる。

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 奈良側を下ると所々から、地味ながら大きく夜景が広がって見える箇所がある。
 唯一明かりが集まっているのが、JR・近鉄の王寺駅近辺だけ。

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翌朝AMに雨の予報でしたが、早朝なら大丈夫と踏んで事務所に向いました。

出陣直ぐ小雨ぱらつき始め、斑鳩から生駒を見たら雲の中・・・・
ありゃマズイ。

昨夜より更に重い脚と、痛い腰(尻)を引きずって、えっちらおっちら登ります。

平群からは小雨、広域農道まで登ったら本降りに
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樹の下で、あまやどりがてらザックにカバーを掛け再出発

ま、この時期は汗でぬれるか、雨でぬれるかなんで、あんまり気にならない。

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雨脚が強くなるが、展望パーキングで止み間に。

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大阪の景色は雨なんで、覚悟して事務所に向かいました。

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 おや、雨が止んだぞ!

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 It's six o'clock.


峠の気温が20℃だったんで、下りはちょっと寒かった。
この感覚は久しぶり。

事務所についたら、6:50
ビショビショや~(ToT)

お盆は早朝十三峠錬

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土日を含んで5連休、
特に用事もない今年のお盆は朝練に勤しみました。

1年で最も暑い時期なので、早朝錬のみ。
乗鞍に向けて、毎度の峠錬。

八尾と平群を超える 【十三峠】

表(大阪側)は、言わずと知れた「大竹7丁目」から「信貴生駒スカイライン高架下」までの4km390mUPのワンルート(厳密には南から合流ルートがあるんですが)

裏(奈良側)は、「平群町役場前」から「信貴生駒スカイライン高架下」まで。
こちらは複数ルートがあり、おおまかに

・南は旧平群西小学校(廃校)通過で大きく3ルート
・北は西浄寺を通る2ルート
(広域農道を経由すると南北から無数にルートが取れますが登攀ルートとは呼べないかな?)

奈良側の最短距離のメインルートは【福貴ルート】(南ルート北)「フジライディングパーク」経由5km370mUP

練習ルートは少し遠回りして下りもある【信山畑ルート】(南ルート南)「広域農道」経由7.3km450mUP

北ルート(西浄寺経由)は、細くてキツイ山岳道なので、ま、気分転換にはいいかな。。


お盆早朝錬は、奈良側練習の【信貴畑ルート】を登り、大阪側を2本の計3本に、帰りは信貴山まで広域農道始点まで戻る、距離35km・獲得標高1,250m(高度計計測値)

朝5時に家を出て8時までに帰宅×5日間。

十三峠計13本獲得約7,000m。
(4日めは4本)

坂道に慣れたというだけという感じ。
タイムは全く駄目。。。(T_T)

肩は相変わらず痛いし、おまけに持病の坐骨神経痛が出て左脚にしびれと左ひざ違和感。

乗鞍まで、あと2週間なので、あとは体調を整えて臨みたいと思います。


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この時期の日の出は5:15、夜明け前に出陣です

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奈良側登坂では、斑鳩・王寺の街が望めます
朝もやを眼下に、気温は23℃ぐらい、絶好の朝練環境です

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峠道ゴールの信貴生駒スカイライン高架(奈良側)

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信貴生駒スカイラインの高架下、標高427m

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大阪側にある展望パーキング、自転車乗りで盛況でした
ただ、ここで終わっちゃう人が多いです
あと50m頑張らないの、、、大きなお世話かな(笑)

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ランナーの先輩がこの時間に合わせて応援に来てくれました
自走なので、、、朝3時台出発したそうです、ありがとうございました。
元気でますね(^^♪

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大阪側は中盤から10%超えが連続して、、、辛いです
このヘアピンカーブを抜けたらあと350m!ラストスパート!!

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あまり知られていない、奈良側の北ルート
短いけど、超激坂があるので、、、、あんまり行きたくないな(-_-;)


photo iPhone6Plus

ローラーか、実走か!?

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久しぶりの実走、7月は200kmも走れていない。


最近は主にローラー台の活躍。
1~1.5時間程度でも、(自己)満足出来る練習になる。

今回、当たり前のようにアウトドアでの走行練習したときに、感じたこと。


「脚休めてる時間が多いな・・・」

「頑張って、走ってるつもりだったけど、登坂でも高負荷の時間知れてる・・・」


そう、単独錬が多いので頑張ってるつもりでも、
サボっている時間が長いことがわかった。

ローラ台だと1時間で、脚がパンパン・ピクピクなのに
外を走ると4時間5時間普通に走れちゃうわけだから、そりゃそうか。

平地では、つい脚を休めちゃうので、乗鞍に向けての練習は近所の峠の登坂錬ばかりしていた。
それでも、ローラーほどの効率はない。

4時間だらだら走るんだったら、1時間きっちりローラーしたほうがいい!
間違いない。練習効率だけ考えたらね。
絶対強くなる。


でもね、

森や土の匂いを感じて、せせらぎのと鳥の声を聞く。

かいた汗が風景の中に溶けていき、

空腹に耐えて、行き着く土地の名産を食す。


いい季節になったら、本来の楽しみに戻ろう。

奈良にはそんな場所がたくさんあるからさ。

友と走ろう、笑いながらね。

なら燈花会

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奈良のお盆前の定例イベント

【なら燈花会】(ならとうかえ)

数ある、夜間ライトアップイベントでも、ピカイチ大規模で風情あります。

1999年から、今年で17回目。
80万人を集める大イベント。

環境省の「かおり風景100選」にも選ばれています。


今年は、8/5~14の10日間。

ただ、人出は後半になるにれ増え、土日とお盆休暇の12日以降がすざまじい人出となります。

穴場は、初日・二日目、盆前の月火です。


今年は初日の燈火開始時間を狙って往訪。

予想的中で、メイン会場以外は空いていました。


意外と知らない人や、大したことないと思っている方が多いですが、
是非見に行ってみてください。

歴史感じる奈良公園を舞台にろうそくだけのライトアップ、心打たれます。
一回りで早くて2時間掛かりますが、十分にその価値はあると思います。

ぜひぜひ!!


ろうそく明かりには浴衣姿はメッチャ似合います。

ただ、草履や下駄に慣れてないなら動きやすい涼しい服装に、歩きやすい靴で行ってください。

必須は、団扇か扇子、汗ふきタオル、軽い補給食とお茶等のボトルです。
この時期の奈良盆地は驚くほど蒸し暑く、風がありません。


画になる風景ばかりですが、スマホで綺麗に撮るのは至難の業です。

カメラ持参をおすすめしますよ(^^♪

ストロボを使わないで撮ると味がある風景となります。
チャレンジしてみてくださいね。

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三条通ぞいにある小さなお宮の階段

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興福寺南円堂をバックに猿沢池

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興福寺五重塔前

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鷺池と浮見堂

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浮見堂

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浮雲園地

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浮雲園地から大仏殿を望む

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全部、コップ型の燈籠?、少しの水とろうそくが入ってます。

EOS 6D EF24-105mmF4L

プチぎっくり

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昨夜、なにげなく屈んだ時に腰に鈍痛。

そこから伸ばすと、さらなる痛み。


こ、これって・・・

腰痛は何度も経験してるし、坐骨神経痛は昔からの持病なんだけど・・・


いままでの痛みとは違うぞ(*_*;


陰圧の痛みというか、関節を引っ張られたような、バキッとくる痛みじゃなくて、
「すぅーグワッ」(笑)
と言うか、言葉では書けないや。。。。

幸いに、極軽いもんだから、寝ることも出来たし、今朝になったら姿勢正して歩くのもダイジョブ。


んんん、、、
思い当たるフシは、ふだんやり付けてない自転車固定ローラー練習。


あれって、下手くそだと高負荷、高ケイデンス(回転)になった時、やはりスムーズには力を回転に伝えラなくなって、ブレだす。

つまり、回転以外にも力がかかっているのに、完全固定なんで、普通に自転車乗ってる時に逃げる力が身体の色んな所に掛かるんじゃないかなと、推測。


順応性が悪く、身体が堅いんだから、初物は徐々に慣らすべきだなあ。

若い時とはやはり違うのだ・・・・ (T T)

ローラー&ローラー

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週末は熱波が関西を襲った。

夜明けから走ればいいのだけど、平日の睡眠不足のツケで休日の朝は起きられない。


乗鞍まであと1ヶ月、練習できる週末は4回の正念場なので、サボるわけにもいかないし、AM8:00から30℃を超えるギラギラ熱波攻撃の中出陣するのは、討ち死に市に行くようなもので練習にならないのは見えている。

で、ローラー錬の週末。

ローラー嫌いのボクだが、暑いのはもっと嫌いなのである。

ただし、この気温でローラーをすると、尋常ならない汗がでる。

ボトルはロング×2本を用意する。
普通のと、キャメルバックポディウムチルジャケットボトル(保冷ボトル)を用意し、両方冷やしたアクエリを冷水で倍希釈し、氷を入れる。

普通のボトルは15分でヌルいが、ポディウムボトルは1時間最後まで冷たい。
どちらも750mgぐらいなので、飲み口も良く、味も変わらないポディウムボトルはお勧めです。

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5分立たないうちにこんな感じ。
(以降は汗が流れ落ち始めるので写真には写らない)

サウナに匹敵の発汗と言ってもオーバーでない。

汗もここまでかくと気持ちいいが、発汗⇒蒸発⇒冷却とはならず身体の発熱が収まらなくなるので夕方は扇風機を回す。


土曜 朝 0:50、夕 1:10 (2時間)
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日曜 朝 1:00、夕 1:15 (2時間15分)
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全てプログラムモード

ローラーの負荷を電気制御で変更できる。
プログラムモードにすると、負荷の変化により10種類のトレーニングが出来る。
人プログラム40~75分

インターバル的なものが多い、下の写真の鋸の歯みたいなのが、プログラムの内容。
横軸が時間(1ドットが3分)、縦軸が負荷
このモードが結構キツイ。

基本負荷を60~200%に手動変更できる。
負荷の値はW(ワット)で表示。
ボクは体重があるので、120%が今の基準だが、鋸の歯のピーク部分が312W(260W×120%)あり、ピーク2つ目でギブアップ(100%に戻す)だった。

原因はもちろん練習不足なんだけど、とにかく心拍が上がらない。
170超えるまでに時間がかかり、そこからじわじわと175までしか上がらなかった。

高負荷が続くと、酸素供給能力が追いつかなくなる様だ。

去年は190まで上げることが出来たのになあ、今季は全くだめ。

一部の人が施行してる、300~350W5分×5本とかの某トレーニングは、尋常でない。
ま、出来たら実業団で走っているのだが・・・

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とにかく、1回1時間程度だが、その間、負荷の強弱はあるが、実走の様にサボることが出来ない。

同じ時間なら、練習としてなら、ボクのちんたら実走の3倍程度の効果はあると思う。

とにかく、自転車を楽しく乗る良さは全くないが、メリットは多い。

・短時間で高効率
・練習場所までの無駄な移動時間が要らない
・ボトルの補給等が無制限
・信号や下りがないので、連続しての負荷が掛けられる
・音楽や、映像を見ながら出来る、負荷が弱い時はスマホが使える
・任意のトレーニングモードで出来る(これはローラーを選ぶ)
・WCの心配がいらない
・準備(携行装備がいらない)が楽


意外なデメリット(固定ローラー)

・ケツが痛い
・肩が痛い
・蚊に刺される
・時間経過が遅い
(笑)


今回は音楽をスマホで聞きながらローラーを漕いでみた
やはり、負荷が強い時に、スローテンポな曲は力が入らない。

適当なリズムで淡々と流れる曲がいい。
基本暇なんで歌詞が聞けるものか、よく知ってる曲がGood!

以外に、こいつがローラーに合ったな。

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